Savez-vous bien marcher ?

Publié le 27 janvier 2018 à 11:01

Faites le point sur...la marche !

Technique de marche : de la tête aux pieds !

1. Marcher la tête haute en regardant loin devant soi
2. Respirer de façon naturelle
3. Maintenir les épaules détendues
4. Balancer les bras d’avant en arrière de façon décontractée en suivant le rythme des jambes
5. Garder le dos droit et incliner le bassin légèrement vers l’avant
6. Dérouler le pied et pousser avec les orteils afin de vous propulser vers l’avant
 

Matériel à adapter en fonction du type de marche

Vêtements : lorsque l’intensité est élevée, il est préconisé d’adopter le système de 3 couches ou « pelure d’oignon » :

  • Première couche : en contact avec la peau, elle doit favoriser l’évacuation de la transpiration. Le coton est donc à éviter.
  • Deuxième couche : elle doit isoler la chaleur corporelle (ex : fibres synthétiques des vestes « polaires »).
  • Troisième couche : étant en contact avec la pluie et le vent, elle doit être imperméable tant en expulsant la transpiration.

Chaussures : de nombreux magasins en proposent en fonction du profil du marcheur (poids, pose du pied au sol…), du type de marche, de la texture du sol…
Quelques grands principes à retenir en gardant à l’esprit qu’une chaussure doit s’adapter à votre pied non l’inverse :

  • Profil de la semelle : tester l’adhérence, l’angle d’attaque au niveau talon, la courbure de la semelle sur l’avant pied, l’amorti, la souplesse.
  • Maintien : privilégier une tige basse sur des sols plats alors qu’une haute (afin de soutenir l’articulation de la cheville) est généralement recommandée sur des terrains accidentés.
  • Poids : même s’il s’agit d’un critère de confort non négligeable, il ne doit pas prédominer sur le choix du profil de la semelle ou le maintien.
  • Isolation thermique : en fonction de la température, il est nécessaire de choisir entre une chaussure respirante favorisant l’entrée et la sortie de la chaleur ou une bien isolée gardant les pieds au chaud mais également l’humidité.
  • Pointure : essayer avec les mêmes chaussettes qu’en situation réelle. Il faut pouvoir mettre un doigt entre le talon et l’arrière lorsque les orteils touchent le bout.

Les chiffres clés :

  • Le temps moyen d’activité physique lié aux déplacements actifs des Français est de 20 minutes par jour (1)
  • Une activité physique de type marche (3 à 5 h par semaine) diminue le risque de décès dû au cancer ou de récidive de 20 à 50 % (2)
  • Les femmes marchant au moins 4 h par semaine ont un risque diminué de 40 % par rapport aux femmes sédentaires marchant moins de 1 h par semaine (2)
  • En marchant pendant 1 heure à une vitesse moyenne de 5km/h, sur un sol ferme et plat, une personne pesant 60 kg dépensera 210 de calories contre 280 pour une pensant 80 kg (3)

Sources :
(1) Inpes (2009). Baromètre santé nutrition 2008. Collection Baromètres santé
(2) Inserm (2008). Expertise collective « Activité physique – Contextes et effets sur la santé ». Editions INSERM
(3) Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS (1993). Compendium of physical activities: energy costs of human movement. Med Sci Sports Exerc, 25 : 71-80

Source "Les Mémentos Santé" MGEN - 45, mai 2017
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