80% des Français sont susceptibles d’avoir mal au dos au cours de leur vie. Si c’est déjà votre cas, suivez notre guide !
Adapter son environnement
- Écrans (ordinateur, télévision) : s’asseoir bien en face, le regard horizontal
- Literie : vérifier la fermeté du matelas, son confort, ses dimensions
- Chaussures : éviter les talons et les chaussures totalement plates (ex : sandales)
- Sacs : répartir idéalement le poids sur les 2 épaules
Adopter une bonne hygiène de vie
- Limiter le temps passé en position assise prolongée (sédentarité)
- Bien dormir en qualité et en quantité
- Boire régulièrement de l’eau nourrit les disques vertébraux
- Manger équilibré
Pratiquer une activité physique
- Bouger au moins 30 minutes par jour, dans 4 contextes :
- Déplacements actifs (marche, vélo…)
- Au travail (se lever régulièrement, prendre les escaliers…)
- À domicile (tâches ménagères, jardinage…)
- Pendant les loisirs (balades, sports…).
Effectuer des exercices physiques
- Étirements :
- Dos à un mur en levant les bras pour se grandir
- Position à l’équerre avec les jambes tendues, les bras devant et le dos droit
- Renforcement musculaire :
- À plat ventre, décoller les jambes et la tête
- Dos à un mur, tenir les jambes en équerre
- Relaxation :
- Dos au sol, jambes fléchies sur une chaise, mains croisées derrière la tête
- Assis sur les talons, front contre le sol, dos enroulé
LES CAUSES :
Toute douleur doit motiver une consultation médicale afin d’éliminer une affection sous-jacente.
Conséquence fréquente : le « lumbago »
- Douleur lombaire, de survenue brutale à l’occasion d’un effort, majorée à la toux, généralement intense mais disparaît en quelques jours avec du repos
- Certaines professions sont exposées : travailleurs manuels, ports de charges lourdes, immobilité prolongée dans une mauvaise position, professeurs des écoles (travail sur ordinateur, trajet en voiture), chocs physiques ou gestes répétitifs
Facteurs aggravants :
- Manque d’activité physique
- Surpoids
- Stress
Sources : « Les Mémentos Santé » MGEN – 11, octobre 2016
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